너도 그래? 계절이 바뀔 때, 기분도 변하는 이유?

계절이 바뀔 때마다 기분이 달라진다고?느껴본 적이 기분 변화가 단순한 감정 기복이 아니라 ‘계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)’일 수도 있습니다.

오늘은 계절성 우울증이 무엇인지, 왜 발생하는지, 계절별 특징과 대처법까지 자세히 알아보겠습니다.

1. 계절성 우울증이란?

계절성 우울증은 계절 변화에 따라 반복적으로 발생하는 우울증의 일종입니다. 주로 가을과 겨울에 나타나지만, 봄이나 여름에도 증상을 경험하는 사람도 있습니다.

이 증상은 단순한 우울감이 아니라 기분 저하, 피로감, 수면 패턴 변화, 집중력 저하, 식욕 변화 등을 동반하며 일상생활에 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 계절성 우울증의 원인

1) 햇빛 부족으로 인한 생체리듬 변화

겨울철에는 일조량이 줄어들면서 체내 생체리듬이 흐트러집니다. 햇빛을 충분히 받지 못하면 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비가 증가하고, 세로토닌(기분 조절 호르몬) 분비가 감소하여 우울감을 느끼게 됩니다.

2) 비타민 D 부족

햇빛을 충분히 쬐면 몸에서 자연스럽게 비타민 D가 생성되는데, 겨울에는 일조량이 줄어들어 비타민 D가 부족해질 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 D 부족은 우울증과 연관이 있으며, 기분 조절에도 영향을 미칩니다.

3) 사회적 활동 감소

추운 날씨나 더운 날씨로 인해 외부 활동이 줄어들고, 사람들과의 교류가 줄어들면서 고립감을 느낄 수 있습니다. 특히 겨울철에는 야외 활동이 감소하면서 우울감이 심해지는 경우가 많습니다.

4) 호르몬 변화

일부 연구에서는 계절 변화가 신체 호르몬 분비에 영향을 미쳐 감정 기복을 유발할 수 있다고 보고합니다. 봄, 여름에는 신체 활동이 증가하면서 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고, 가을과 겨울에는 다시 높아지는 경향이 있습니다.


3. 계절별 계절성 우울증 특징 & 대처법

1) 가을·겨울: 우울감이 심해지는 계절
• 주요 증상: 무기력함, 피로, 수면 시간 증가, 탄수화물 섭취 증가(과식), 사회적 활동 감소
• 이유: 햇빛 부족으로 인한 세로토닌 감소, 멜라토닌 증가
• 대처법:
• 낮 시간에 최대한 햇빛을 많이 받기 (30분 이상 산책)
• 실내에서라도 밝은 조명을 사용하여 빛 노출을 늘리기
• 규칙적인 운동을 통해 활력을 유지하기
• 탄수화물 과다 섭취를 줄이고 단백질 위주의 식단 유지하기
• 가족, 친구와 자주 소통하며 사회적 고립을 방지하기

2) 봄: 감정 기복이 심해지는 계절
• 주요 증상: 불안감 증가, 짜증, 집중력 저하, 피로
• 이유: 일조량 증가로 인해 생체리듬이 급격히 변하면서 감정 기복이 심해질 수 있음
• 대처법:
• 생체리듬을 일정하게 유지하기 위해 기상·취침 시간을 규칙적으로 맞추기
• 카페인 섭취를 줄이고 충분한 수면을 취하기
• 감정 기복을 조절하기 위해 명상이나 요가 같은 활동 시도하기

3) 여름: 예민함과 불안이 증가하는 계절
• 주요 증상: 불면증, 식욕 감소, 불안, 짜증, 분노 조절 어려움
• 이유: 고온 다습한 환경이 불쾌감을 증가시키고, 수면의 질을 저하시킴
• 대처법:
• 실내 온도를 적절하게 조절하고 수면 환경 개선하기
• 가벼운 운동을 통해 스트레스 해소하기
• 과도한 카페인·알코올 섭취를 피하고 충분한 수분 섭취하기
• 사람들과 교류하며 감정을 공유하기


4. 계절성 우울증 예방 및 관리 방법
1. 햇빛 노출 늘리기
• 하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 세로토닌 분비가 촉진됩니다.
2. 규칙적인 운동하기
• 유산소 운동(걷기, 조깅, 요가)은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움을 줍니다.
3. 건강한 식습관 유지하기
• 비타민 D가 풍부한 연어, 계란, 우유 등을 섭취하면 기분 조절에 도움이 됩니다.
• 트립토판이 포함된 바나나, 견과류, 닭고기 등을 먹으면 세로토닌 생성에 좋습니다.
4. 사회적 교류 늘리기
• 친구나 가족과 소통하면서 감정을 나누는 것이 중요합니다.
5. 규칙적인 수면 패턴 유지하기
• 일정한 기상 및 취침 시간을 유지하면 생체리듬이 안정됩니다.
6. 필요할 경우 전문가 상담받기
• 계절성 우울증이 심해져 일상생활이 어려워진다면 심리 상담이나 치료를 고려해야 합니다.

계절성 우울증은 누구에게나 발생할 수 있으며, 특히 겨울철에 많이 나타납니다. 하지만 햇빛을 더 많이 받고, 건강한 생활 습관을 유지하며, 사회적 교류를 늘리는 것만으로도 충분히 예방할 수 있습니다.

만약 계절 변화로 인해 기분이 심하게 가라앉거나 일상생활이 어려워진다면, 혼자 고민하지 말고 주변 사람들에게 도움을 요청하거나 전문가의 상담을 받아보는 것도 좋은 방법입니다.

계절이 바뀌어도 내 기분은 건강하게! 여러분의 계절성 우울증 극복 방법이 있다면 댓글로 공유해 주세요.